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ほんとに痩せるの?低炭水化物ダイエット  本当に良いダイエット法とは?

2019/11/05

栄養療法

食欲の秋ですね!

おいしいものがたくさん!ついつい食べすぎてしまいますが、体重も気になるところ。

「ダイエットしようとしても体重が落ちにくい!」

「そんなに食べてないのに太ってしまう・・・」

「忙しいからお昼はついつい、おにぎりとかパンでかんたんに済ませちゃうのよね」

「秋になるとお芋やフルーツがおいしいからつい食べちゃうわ~食欲の秋ね」

 

ということはありませんか?

今回はそんな方にぜひ知っていただきたい、体重コントロールのポイントをお伝えしていきます!

 

 

Check!

□ パンが好き。朝はパン

□ おにぎりだけ、パンだけで済ませてしまうことが多い

□ お菓子が好き。甘いものがどうしても食べたい

□ 朝起きると疲れが残っている

□ 夕方になるとイライラしてしまう

□ 夜中に目が覚める

□ 肌がくすむ

□ ニキビができやすい

 

 

 

 

Check! が多かった方は、もしかすると炭水化物の摂りすぎで、血糖値の調節がうまくいっていないかもしれません。

血糖値というと、糖尿病でなければ関係ないと思われる方がほとんどではないかと思います。

しかし、健康な人でも血糖値は常に変化しています。

血糖値とダイエット? どう関係しているのでしょうか。

 

ここからは、炭水化物・糖質について詳しい内容になるので、知識をつけたい方はぜひ読んでみてくださいね!

さくっと読みたい方は1~2は飛ばしてもOKです!

 

1.炭水化物と糖質のちがいは何?

 

炭水化物というと、主食としてごはん、パン、麺類が思い浮かぶと思います。

最近、「糖質」が話題になることが増えてきたのですが、

「糖質オフ」や「糖質○%オフ」 などの商品を見かけることはありませんか?

炭水化物には食物繊維も含まれているので、差し引いたものが糖質となります。

 

炭水化物―食物繊維=糖質

 

食物繊維は血糖値を上げないので、実質、炭水化物の中の糖質(主にブドウ糖)が血糖値を上げているといえます。

 

2.炭水化物(糖質)が、なぜダイエットに関係するのか?

炭水化物、つまり糖質を控えることでダイエット効果がある ということなのですが、なぜなのでしょうか。

 

2.1 血糖値とは

血糖値は空腹の状態で80~90㎎/dl くらいでキープされています。

脳や赤血球はブドウ糖をエネルギー源として使われるので一定に保つ必要があります。

 

通常、私たちのからだは、食事や飲み物で糖質が入ってくると、ゆるやかに血糖値が上がります。

その後、上がった血糖を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、血糖が緩やかに低下し、血糖値は安定します。

2.2 血糖値の急上昇

大量の糖質が一気に入ってきたり、すぐに吸収されて急激に血糖値が上がった場合、血糖値が140㎎/dlを超える高血糖の状態になります。

高血糖はからだにとっては危機なので、血糖値を下げるインスリンの作用によって、余った糖が脂肪として脂肪細胞に取り込まれてしまいます。

2.3 糖化=からだのコゲ  美肌にも高血糖は大敵!

なぜ高血糖がからだの危機なのかというと、血糖値が140㎎/dlを超えて高血糖になると、糖化という反応が起こってしまうからです。

からだ中のたんぱく質と糖が結びつき、体温で温められて「コゲ」ができてしまいます。

 

ホットケーキを想像してみてください。

 

 

小麦粉・砂糖 + 卵・牛乳 混ぜて焼く → こんがり

 

からだがコゲるということは、全身をめぐる血管も傷つけてしまいますし、筋肉、内臓、骨・・・からだのほとんどはたんぱく質なので大事な臓器も糖化する可能性があります。

 

 

 

 

 

お肌の しみ・くすみの原因にもなりますし、肌の奥でハリや弾力をキープしているコラーゲンやエラスチンが糖化されるとシワやたるみの原因にもなってしまうという・・・

「糖化」は老化の大敵でもあります。

 

脂肪にも変わってしまうし、血管やからだを傷つけ、肌も老化してしまうなんて・・・

高血糖はなんとしてでも避けたいですね!

 

3. 実践するには

ここからは大事なポイントをまとめていくので、読んでくださいね!

3.1 炭水化物をどうとればいいの? 

精製された糖質・・・砂糖、果糖ぶどう糖液糖などの合成甘味料、小麦粉などは、より血糖値を急激に上げてしまいます。

市販されているジュース類や、加工食品の裏側を見てみると、最近ではほとんどの商品でこれらが使われています。

そういった血糖値を急上昇させるものを避けることが第一のポイントです。

とくに液体だと吸収がとても速いため、飲み物には十分気をつけていきましょう。

3.2 GI値の低いものを選ぶ

血糖値の上げやすさを数値化した、グリセミック・インデックスという指数があります。(GI値といいます)

GI値が高いものは、血糖値を上げやすい、低いものは、血糖値を上げにくい という指標です。

なるべくGI値の低い食品を選ぶと良いでしょう。

※GI値については、全ての方で血糖値の変化が同じようになるとは限りません。個人差がありますので、参考までにしてください。

 

 

 

 

3.3 糖質オフする時に大事なこと 4つ  

ただ単に、ごはんなどの炭水化物を食事から抜けばよいのか?

炭水化物を抜くだけでは、からだに必要なエネルギーや栄養素が不足してしまいます。

糖質はからだの大事なエネルギー源でもあるので、血糖値が急上昇しないくらいの量をとっていく必要があります。

炭水化物を多くとる食事では、どうしてもたんぱく質や食物繊維が不足しがちになります。

 

例えば、ラーメンには卵と少しの肉や野菜がトッピングされていますが、必要な量のたんぱく質・食物繊維を確保できません。でも麺の量は多く、ラーメンを1杯食べればお腹は満たされますよね。

 

炭水化物を減らした分、たんぱく質・野菜をしっかりとっていくことを意識しましょう。

 

【糖質オフする時に大事なこと 4つ

①    炭水化物を一度にたくさん食べない。低GI値のものを選ぶ。

②    肉・魚・卵・豆製品おかず(たんぱく質)+野菜・きのこ・海藻

(食物繊維)を一緒に食べる。

③    食べる順番に気をつける。 おかず・野菜 → 炭水化物 の順

④   よく噛んで食べる

4.よくあるNG!3パターン  これでは体調を崩す原因に。

●ごはんは減らしたり抜いているけど、パンや麺・お菓子は好きだから食べ

てしまう。

●低カロリーにしてしまう。

●食事から炭水化物を抜いて、おかずは好きなだけ食べていい?

4.1 ごはんを抜くだけじゃない

炭水化物ダイエットといっても、単純にごはんなどを抜けばいいのではなく、必要な栄養はしっかりととることが大事です!ここを間違えてしまうと、逆に体調を崩してしまうこともあるので気をつけましょう。

「パンや麺などが大好物」「お菓子がやめられない」という人でよくあるパターンが、

ごはん(お米)だけ気をつけていて、好きなものは食べてしまうということです。

「ごはんを減らしているからいいよね・・・」

と免罪符にしないようにしましょう!

血糖値が急上昇する食べ物かどうか?を考えて選んでいくと良いですね。(前章参照)

4.2 むやみやたらと低カロリーにしない

ダイエットといえば・・・「カロリーも控えなくちゃ!」と考えてしまうと思いますが、炭水化物を減らした分、全体のカロリーは減ります。

基礎代謝といって、人が寝ている時にでも必要な最低限のカロリーはとらないと、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、むやみに低カロリーを心がけてしまうと不足してしまいますから注意してください。

4.3 たんぱく質はいくらでも食べて良いわけではない

たんぱく質には脂質も多く含まれているため、肉や卵は比較的カロリーの高い食品です。

必要以上に食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、肥満を招くということになりかねません。

体重をコントロールした方が良い方は、糖質を控えているからといって、たんぱく質は食べ放題ではないのでとりすぎにも気をつけましょう。

 

4.4 おならが出る、便が臭いは、腸内環境が悪くなっているサイン

たんぱく質は多くとりたい栄養素ではありますが、消化力が低いとうまく消化できずに未消化たんぱく質として腸へ送られてしまいます。

未消化のたんぱく質は悪玉菌のえさとなり、腸内環境を悪化させてしまいます。

腸内環境が良い時にはバナナ状の黄色がかった褐色の便になります。臭いや色、かたさ、ガスが溜まるかどうかなど、お腹の調子を観察してみましょう。

また未消化のたんぱく質はアレルギーの原因になってしまうことがあります。

 

未消化で腸に流れていかないよう、胃でしっかりと消化を受ける必要があります。

胃酸の出が良くない、よく噛まずに飲み込む、交感神経が優位で腸の働きが落ちている などで消化力が低下するので対策すると良いでしょう。

●胃酸を補う (レモン水、梅干し、酢の物などをとる)

●よく噛んで食べる

●食事の時はリラックスして食べる

4.5 食物繊維をたっぷりと!

腸内環境を整えるためにも、善玉菌のえさとなる食物繊維を、野菜・きのこ・海藻などを多くとりましょう!

食物繊維は血糖値の急上昇も抑えてくれますし、野菜・きのこ・海類にはビタミンミネラル・ポリフェノールなど栄養素が豊富です。良いことたくさんなので、いろいろな種類、新鮮なものをとりましょう。

5. 厳しい糖質制限のデメリット

糖質をできるだけとらないようにする、1食糖質20g以下の糖質制限では、糖質中毒を治すのには非常に有効なのですが、長期で厳しく制限をしてしまうことによってデメリットもあります。

 

脂質からエネルギーをつくることに適応した状態になってしまい、たまに糖質が入ってきたときにすぐに対応できず、少しの量で血糖値が上がりやすくなってしまいます。つまり糖質代謝が苦手な状態になってしまうということです。

糖質依存から脱し、糖質をとっても少しの量のインスリンで血糖値の上昇が抑えられ、安定した状態にしていきたいので、糖質の依存を抜けたら、ある程度の糖質(1食60~80g)を入れて慣らしていくことが必要です。

 

6. プチファスティング(断食)のすすめ

糖質をとるとインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、たんぱく質などを食べたとしても消化管から膵臓に指令が行き、インスリンは分泌されます。

頻繁に食べることによってインスリンが常に分泌され、それによってインスリン刺激に対する細胞の反応が鈍くなり、インスリンが効きにくくなるということがあります。

効きにくいのでより多くのインスリンが必要になり、インスリン値が高い状態が続くという悪循環が起こります。(インスリン抵抗性)

 

インスリン抵抗性が高い人は、空腹時であってもインスリン値が高い状態です。

インスリンは脂肪の分解を抑えますから、インスリン値が下がらなければ脂肪を分解してエネルギーとして使うことができません。

ということは、脂肪をエネルギーに変えられないのでエネルギー不足を起こしやすくお腹がすき、食事に頼ることになり、また食べる、またインスリンが分泌される という悪循環になってしまいます・・・

 

食事の間隔をあけて、インスリン値を下げなければ、体脂肪を使える状態にはならないのです。

そこで、プチファスティング(プチ断食)をおすすめします。

 

食事を抜くファスティング(断食)は最近では良く耳にすることが増えました。

流行していますが、2日以上行う場合は医師や専門の人に相談しながら行うことをおすすめします。

 

今回おすすめするのは、夕食から翌日の朝食までの時間を空けるやり方です。

だいたい12~14時間くらい間をあけるようにします。これを週に1~2回行います

 

例:夕食  18時 → 翌日 朝食 8時

20時 →        10時

 

夕食を早めに済ますか、朝食の時間を遅らせることで、気軽に無理なくできます。

 

 

12時間に慣れてきたら、週に1回から、2~4回に増やし、さらに慣れたら毎日行ってもよいでしょう。少しずつ慣らしていくことで無理なく行うことができます。個人の状態に合わせて少しずつ無理なく行うようにしてください。

 

※身体に負担がかかるので、男性は影響がなければ16時間で行っても良いですが、女性は筋肉が少なく低血糖を起こしやすいためまずは12時間から始めましょう。体調不良が起きないか、必ず様子を見てください。

糖質をとるとインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、たんぱく質などを食べたとしても消化管から膵臓に指令が行き、インスリンは分泌されます。

頻繁に食べることによってインスリンが常に分泌され、それによってインスリン刺激に対する細胞の反応が鈍くなり、インスリンが効きにくくなるということがあります。

効きにくいのでより多くのインスリンが必要になり、インスリン値が高い状態が続くという悪循環が起こります。(インスリン抵抗性)

 

インスリン抵抗性が高い人は、空腹時であってもインスリン値が高い状態です。

インスリンは脂肪の分解を抑えますから、インスリン値が下がらなければ脂肪を分解してエネルギーとして使うことができません。

ということは、脂肪をエネルギーに変えられないのでエネルギー不足を起こしやすくお腹がすき、食事に頼ることになり、また食べる、またインスリンが分泌される という悪循環になってしまいます・・・

 

食事の間隔をあけて、インスリン値を下げなければ、体脂肪を使える状態にはならないのです。

そこで、プチファスティング(プチ断食)をおすすめします。

 

食事を抜くファスティング(断食)は最近では良く耳にすることが増えました。

流行していますが、2日以上行う場合は医師や専門の人に相談しながら行うことをおすすめします。

 

今回おすすめするのは、夕食から翌日の朝食までの時間を空けるやり方です。

だいたい12~14時間くらい間をあけるようにします。これを週に1~2回行います

 

例:夕食  18時 → 翌日 朝食 8時

20時 →        10時

 

夕食を早めに済ますか、朝食の時間を遅らせることで、気軽に無理なくできます。

 

 

12時間に慣れてきたら、週に1回から、2~4回に増やし、さらに慣れたら毎日行ってもよいでしょう。少しずつ慣らしていくことで無理なく行うことができます。個人の状態に合わせて少しずつ無理なく行うようにしてください。

 

※身体に負担がかかるので、男性は影響がなければ16時間で行っても良いですが、女性は筋肉が少なく低血糖を起こしやすいためまずは12時間から始めましょう。体調不良が起きないか、必ず様子を見てください。

 

ボーンブロスは、クリニックでもおすすめしていて、院長の記事が雑誌に掲載もされています。

 

 

anan(2019年10月 No.2173)

 

 

 

 

 

壮快(2019年1月号)

 

 

ファスティング中には、ボーンブロススープをとるようにします。

ファスティング中には食事回数が減るので、栄養素の摂取が少なくなってしまいがちです。ボーンブロスからは、からだに必要なビタミン・ミネラル・アミノ酸がとれます。

 

ファスティングを行うことによって、インスリン抵抗性が改善し、糖質の処理能力の低下を防ぐことができます。

 

※注意!成長期の子ども、妊娠中・授乳中の女性、痩せすぎの人はファスティングはやめておきましょう。

 

 

7. まとめ

炭水化物ダイエットと、プチファスティングを組み合わせることによって、血糖値の急上昇を防ぎながら、糖質の処理能力の低下を防ぐことになります。

インスリン値を下げ、その間に体脂肪が燃焼されエネルギーとして使われる=ダイエットにつながります。

 

からだの中の仕組みは複雑です。

ただ単に毎日の食べる量を減らして、低カロリー、ヘルシーを心がければ痩せるのかというと、そんな単純なことではありません。

まずは、過度の炭水化物を控えて、必要な栄養素をしっかり食べる食事方法を身につけ、週に1、2回のプチファスティングも取り入れてみてください。

 

リバウンドしないよう落とした体重を維持するために、我慢をずっと続けるのではなく、

からだに必要な栄養を満たし、ホルモンバランスを整えることによって、楽に節制できるようになっていきます。体重を維持していくことができるようになっていくでしょう。

ダイエットのゴールはここにあります。

 

運動もあわせて行い、筋肉をつけていくとさらにダイエット効果がUPします。

運動についてはまたの機会にお話ししたいと思います。

 

参考文献

「ボーンブロスでやせる 間ファスダイエット」 鈴木功

「3週間で身体と心が劇的に変わる 最強「ボーンブロス(骨スープ)食事術」 ケリアン・ペトルッチ 福井久美子(訳)