今回は、意外と知られていない大事な栄養素をご紹介します。

それはマグネシウムです。

マグネシウムと聞くと地味な印象ですが、実は大事な栄養素です。

 

 

 

マグネシウムとは？

マグネシウムは、体の中での代謝回路の補酵素として働く大切な栄養素です。

要は、体を動かすのにマグネシウムは必要な栄養素なのです。

もちろん手足を動かすにも必要なのですが、

実はマグネシウムは心臓や脳・筋肉・血管を動かすことにも必要なとても大切な栄養素なんです。

 

 

 

 

 

思った以上にマグネシウムはわたし達の体に必要不可欠なものなので、

マグネシウムが不足すると脳卒中になったり心筋梗塞になる確率が上がります。

 

 

 

また、若い世代の方でも、足がつることがありませんか？

足がつるのはマグネシウム不足で

筋肉がうまく動かなくなったことが原因で起こります。

また、睡眠の質が悪いことにもマグネシウムは影響します。

 

 

 

 

マグネシウムの摂取方法

そこで、みなさんが気になるマグネシウムサプリメントの摂り方についてご紹介します。

コスパよくマグネシウムを補充するサプリメントや、食事から摂取する方法について

お伝えしていきます。

 

 

 

マグネシウムの摂取状況

厚労省が実施している国民健康・栄養調査によると

日本人のマグネシウムの摂取量は20歳から65歳までの平均で250mg/日です。

それに対して摂取推奨量は成人男性で340-370㎎/日、成人女性では270-290mg/日と

男女ともすべての年代で不足しています。

ほぼすべての日本人に不足している栄養素であることが分かって頂けると思います。

 

 

 

サプリメントで補う方法

マグネシウムのサプリメントはいろいろな形状のものがあります。

錠剤のもの、液体のもの、クリームなど塗るタイプ、入浴剤があります。

錠剤と液体は口から食べて腸で吸収させるもので、クリームや入浴剤は皮膚から吸収させるものです。

 

 

 

この中で錠剤のタイプは一番よく見かけるものですが、私はあまりオススメしていません。

なぜなら、錠剤のマグネシウムは吸収が悪く、そのまま便として出ていくことが多いからなんです。

錠剤のマグネシウムを飲み始めると下痢を起こす人がいます。

それは吸収されなくて下剤として働いてしまうからです。

実際に酸化マグネシウムという便秘薬があるようにマグネシウムは吸収しにくいミネラルであるという特徴があります。

なので吸収をよくするためにサプリメントの形状が工夫されているのです。

 

 

 

錠剤の問題点を解決する液体のタイプは手軽に摂れるのでオススメです。

液体のマグネシウムサプリメントは腸からの吸収に優れています。

水やお茶・味噌汁・スープなどにそのまま数滴入れるだけでマグネシウムを手軽に補うことができます。

錠剤のタイプと同じように過剰に入れすぎると下痢を起こすことはありますので適度に使いましょう。

 

 

 

クリームは皮膚から吸収させるタイプで、足がつる人は足にマグネシウムクリームを塗ると改善しやすくなります。

腰が痛い人は腰に塗ると良いでしょう。

入浴剤のタイプはエプソムソルトという名前で一時期流行していたものです。

エプソムソルトの成分は硫酸マグネシウムで、お風呂に入れて皮膚から吸収させることで

マグネシウムが補給できて肌が保湿されたり、リラックス効果があります。

 

 

 

オススメのアイテム

◎液体のマグネシウムサプリ

 

 

 

 

 

 

トレースミネラルは１本3000円なのですが、この量から計算すると１日20滴使うと63日でなくなります。

コスパにも優れていて、１か月1500円で買えるということになります。

 

 

食事からは十分なマグネシウムを摂ることができていないので

足りない分をサプリメントで補うとすると１日100㎎程度、つまり10滴程度で十分ということになります。

トレースミネラルでマグネシウムを補う場合は１日10-20滴で良いということです。

しかし、人によっては平均摂取量よりも少ない量しか食事から摂ることができない人もいますし、

最適量は個人差があります。

実際に補う量は体調を見ながら調節すると良いでしょう。

 

 

 

厚労省が示しているサプリメントからのマグネシウム補充の最大量は成人で350㎎としていますので、

自己判断でサプリメントを利用する場合は最大でも350㎎にとどめておきましょう。

それ以上補った方が良いかどうかは医師の診察を受けて聞いてください。

 

 

お米を炊くときに入れて炊く、お茶に入れて飲む、運動をするときのドリンクに混ぜるなど

簡単に使うことが出来ます。

睡眠の質を上げる、足がつりにくくなる、長期的な生活習慣病の予防の他にも

便秘を改善することにも役立つ、オススメサプリメントです。

 

 

 

◎エプソムソルト

 

 

 

 

 

液体のマグネシウムが最強のコスパサプリであるのに対して、

エプソムソルトはマグネシウムを補給できる入浴剤です。

https://item.rakuten.co.jp/auc-epsomsalt/esc-10kg-2/

 

 

 

価格は10㎏で約3500円程度です。

１回の使用量が200－300gと比較的多く、約50日ほどもちます。

自宅のお風呂で使う場合は小さ目のお風呂で200g、大き目のお風呂で300g入れて、

20‐30分入ると皮膚からマグネシウムを吸収できます。

私はエプソムソルトのお風呂に入ると深い眠りにつくことができます。

 

 

 

食事から摂取する場合

１日100㎎程度の不足量を食べ物から摂取しようと思うと、マグネシウム食品を２品増やすことが必要です。

具体的に、マグネシウムを多く含む食品5選を私がよく食べているメニューからご紹介します。

 

 

1 のりキャベツ（干しのり1.5gマグネシウム5mg）

我が家で定番のサラダにのりをちぎってかけた料理です。

ドレッシングはポン酢にMCTオイルをかけています。

MCTオイルは消化・吸収が早く、脂肪として蓄積されにくいダイエットにもおすすめの油です。

のりはわかめや青のりや昆布と比べるとマグネシウムの含有量は少ないのですが、食物繊維が豊富でおいしいのでよく使います。

 

 

 

2 玄米ごはん（100gあたりマグネシウム49mg）

玄米ごはんもマグネシウムが豊富です。

我が家では玄米と７分つきのごはんを交互に炊くことが多いです。

 

 

 

3 納豆（1パック50gでマグネシウム50mg）

納豆はほぼ毎日１パックたべています。

お醤油だけで食べることもありますし、えごま油をかけたり海苔をちぎって加えることもあります。

大豆食品では納豆の他に、お豆腐もマグネシウムが豊富なので納豆が苦手な方はお豆腐でも良いですね。

 

 

 

4 しらすご飯（しらす干し50gでマグネシウム40mg）

しらすご飯は味付けのりで巻いてあげると、子どもも喜んで食べてくれます。

ごはんに対してしらすを多めに入れてみてください。

私はしらすご飯に温泉卵を加えるしらす丼がお気に入りです。

 

 

 

5 あおさ入り茶碗蒸し（あおさ2gでマグネシウム64mg）

子どもも大好きで、喜んで食べてくれます。

我が家では寝る前に蒸しておいて、朝ごはんに登場することが多いです。

 

 

 

マグネシウムが豊富な食品でも、1食あたりのマグネシウム含有量は少ないので

何種類か組み合わせて食べる必要があることがおわかりいただけたと思います。

わかめのお味噌汁と冷や奴など、2種類以上のマグネシウムを多く含む食品を組み合わせると

1食あたり100mg程度摂取でき、それを3食食べていけば推奨摂取量がまかなえます。

また、和食を中心にすることでマグネシウム食品を使いやすくなります。

 

 

 

マグネシウム豊富な食べ物５選

マグネシウムを多く含む食品は、海藻・大豆・魚介類・緑色の野菜・未精製の穀物です。

海藻はあおさ・あおのり・わかめなど。

大豆食品はお豆腐・納豆など。

魚介類では干しエビ・しらす・あさりなど。

野菜ではほうれん草・ごぼう・オクラなど。

穀物では玄米や雑穀です。

 

 

 

マグネシウムを含む食品は日本人にはなじみの深いものばかりで手軽に取り入れやすいと思います。

ぜひ日頃の食生活の中に取り入れてみてください。

 

 

 

 

 

 

まとめ

マグネシウムはわたし達が思う以上に大切な栄養素です。

サプリメントや食事の工夫をして、上手にマグネシウムを摂っていってください。