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院内ブログ

ニキビの改善に大事な栄養素|食生活でニキビ改善(2022.05.05更新)

ニキビには、普段の食生活も重要です。

食生活の乱れや腸内環境、栄養などによってニキビは引き起こされます。

そこで今回は、ニキビを栄養の観点から解説していきます。

ニキビに悩まれている人は、まず今回の記事を参考に、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

 

ニキビ改善のための食生活

ニキビ改善のためには、大きく2つが重要です。

  • バランスの良い食事
  • 腸内環境を整える

いずれも「わかってはいるけどできていない」「どのように改善すれば良いのかわからない」という人が多いのではないでしょうか。

それぞれがなぜ大事なのか、どのような食材が良いのかについて解説します。

 

バランスの良い食事

ニキビや肌荒れ改善には、様々な栄養素をバランスよく摂ることが大事です。

栄養素は、単独で摂取するよりも、様々な栄養素を組み合わせた方が効果が現れやすくなります。

とくに摂取しておきたい栄養素は、以下のとおりです。

  • βカロテンを含む緑黄色野菜
  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンE

いずれかに偏らず、バランスよく摂取するように、献立を考えてみてください。

 

腸内環境を整える

ニキビには、腸内環境も大事です。

腸内環境が整っていると、有害な物をブロックしたり、栄養分がスムーズに肌に伝わったりするメリットがあります。

善玉菌のバランスが崩れて腸内環境が悪くなると、ニキビの他、乾燥やくすみなどの原因になってしまうのです。

腸内環境を整えるには、ひじきやこんぶなどの海藻類、きのこ類に多く含まれる食物繊維、乳酸菌を含む発酵食品を摂取すると良いでしょう。

腸内環境については、以下の記事も参考にしてください。

 

ニキビに腸のケアのサプリ、消化酵素を使ってみる

 

ニキビを悪化させる食べ物

ニキビには、悪い影響を与える食べ物もあります。

とくに注意すべきは、以下のようなものです。

  • 糖質・脂質が多い
  • カフェイン
  • 香辛料

上記を含む食べ物を摂りすぎると、過剰な皮脂の分泌を招く可能性があります。

しかし、過剰な我慢はストレスになってしまうので、日々の生活のなかでちょっと我慢する程度で良いです。

 

ニキビ改善におすすめの栄養素

ニキビ改善におすすめの栄養素として、とくに補っておきたいのがビタミンB群です。

ビタミンB群は、ニキビの他、肌全般の悩みに期待できます。

以下は、おすすめの栄養素や栄養素が含まれる食べ物です。

栄養素 食べ物 期待できる効果
ビタミンA にんじん、ほうれん草、うなぎ、レバー、春菊、牛乳など 毛穴の詰まりを解消しターンオーバーを促進。
ビタミンB2 レバー、うなぎ、納豆、大豆、卵、イワシ、ブリ、サバ、牛乳など

肌の角化を調節し、皮脂の分泌を調整。肌の状態を正常に保ち、皮膚や粘膜の健康を維持。

ビタミンB6 レバー、イワシ、牛肉、玄米、大豆、セロリ、卵など 新陳代謝を促進し皮脂の分泌を抑制。肌のターンオーバーの改善
ビタミンC パセリ、レモン、ピーマン、いちご、ブロッコリーなど

コラーゲン繊維の生成を促進。紫外線などの酸化ストレスから肌を守る。

ビタミンE レバー、うなぎ、かつお、緑黄色野菜、アーモンドなど 紫外線などの酸化ストレスから肌を守り、抗酸化作用もある。血行促進効果にも期待できる。
カルシウム チーズ、牛乳、キャベツ、にんじん、いちごなど ホルモンバランスを整え、ターンオーバーを促進。
マグネシウム 穀物、昆布など ホルモンバランスを整え、ターンオーバーを促進。
亜鉛 牡蠣、カシューナッツなど ホルモンバランスを整え、ターンオーバーを促進。
コラーゲン 鶏皮、鶏軟骨、牛すじ肉など 酸素や栄養素を細胞に届け、新しい肌を作る基盤を作る。
たんぱく質 肉類、魚類、大豆類、乳製品など 肌細胞やコラーゲンをつくる素となり、肌代謝を促す

上記の食材を、偏らないように摂取すれば、肌荒れやニキビ改善効果が期待できます。

しかし、ビタミンを含む食材については、注意してください。

 

ビタミンを含む食材の注意点

ビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

それぞれは、調理法によって、ビタミンを失ってしまうため、注意しなければいけません。

  • 水溶性ビタミン(ビタミンB群、ビタミンCなど)……水に溶けやすく熱に弱いため、生か蒸しがおすすめ
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンEなど)……油に溶けやすいため、炒め物に適している

水溶性ビタミンについては、炒めてしまうとビタミンの摂取量が少なくなってしまうので、注意して調理しましょう。

 

まとめ

ニキビにお悩みの人は、栄養素を意識して食べ物を選んでみましょう。

軽度のニキビやニキビができやすい肌の人は、食べ物だけで改善される可能性があります。

度のニキビの場合においても、薬などを治療はできますが、ニキビのできやすい肌そのものを改善することはできません。

そのため、ニキビ対策として、ぜひ栄養素を考えながら食生活を見直してみてください。

 

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文責 いりなか駅前皮フ科ビューティークリニック  院長 祖父江 千紗

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